「16時間断食ダイエットに挑戦したけど続かなかった・・・」
「16時間断食ダイエットを続けているけどなかなか痩せられない・・・」
このような悩みを抱えていませんか？
実は16時間断食ダイエットはやみくもにやるだけでは高確率で途中で挫折してしまいます。成功させるためには誰でも実践できるちょっとしたコツがあるのです。
この記事の筆者である餅は16時間断食ダイエットを実践して3か月間で体重を84kgから69kgまで落とすことに成功しました。
しかもこの15kgの減量期間中、通勤以外で運動は一切行っておらず、大好きなお菓子やスイーツも食べながら達成することができました。
この記事を読むことで16時間断食ダイエットを成功させるコツを学ぶことができます。
16時間断食とは
16時間断食とは、1日のうち16時間を何も食べずに過ごし、残りの8時間の間で食事を完結させるダイエット方法の一種です。
16時間何も食べないという点以外に一切制約がないため、運動が苦手な人や、食べることが好きな人にも比較的実践しやすいダイエット方法だといえます。
16時間断食を行うことで体内でケトン体が生成され、脂肪燃焼以外にも様々なメリットが生じます。
今回の記事ではダイエットを成功させるためのコツについて触れるため、16時間断食のメリット・デメリットについては別の記事で詳しく説明しますのでこちらをチェック→近日公開予定
誰でも簡単に16時間断食ダイエットを成功させる方法5選
実際に餅が15kg痩せた5つのコツを教えます。
1.睡眠時間を活用する
何も食べない16時間にはじつは睡眠時間も含めてOKです。例えば睡眠時間を8時間とった場合、寝る前と起きてからのそれぞれ4時間で断食をすればそれだけで16時間をクリアすることができます。
餅の場合はだいたい20時頃までに夕食を済ませて、朝起きてからは飲み物（ブラックコーヒーや緑茶、水などカロリーがないもの）だけ飲み、12時以降にお昼ご飯を食べるといった形をルーティーンにしていました。
ここでよく朝食を摂るか摂らないかという議論になりますが、餅個人としては摂らなくてもいいと考えています。理由は朝起きてすぐはそもそも食欲がないこと、昼食や夕食を抜く方がストレスが大きいこと、朝は忙しいため朝食の時間を睡眠や準備に充てたいこと、仕事をしていると意外と早くお昼の時間になることなどメリットが多いため朝食は摂っていませんでした。
もちろん朝食べないとまったく頭が働かないという人であれば朝食を食べて早めの夕食の後なにも食べないといった方法もとれるかと思います。
また同様に夜遅い時間の食事は太る原因になるという意見もありますが、そのデメリットよりも継続可能なやり方のメリットを享受する方がいいと考えます。
いくら夕食は早い時間の方がいいといっても、仕事の関係などで物理的に難しいのであれば、食べられる時間に食べてきっちり次の食事まで時間を空けることを優先した方が結果的に無理なく続けることができると思います。
それに夕食は朝食と違い会食や外食など避けられないイベントになる可能性が大きいため、イレギュラーにも対応できる形をとっておくほうがいいと考えます。
結論、自分が最も無理なく続けられる断食時間は何時から何時までなのかを把握することが成功への近道といえます。
餅「無理して理想を追い求めて続かなかったら意味ないもんね！なにごとも細く長くやね！」
2.食べ物に制限を設けない
長い長い16時間の断食を乗り越えた後の8時間はボーナスタイムです。頑張った自分に最大限の賛辞と賞賛で労ってあげましょう。
ここで大事なことは、8時間の食事時間の中でストレスを溜めないということです。もちろん食事時間中もきっちりと自分を自制して高たんぱく低糖質低脂質の食材を適量摂取できるなら最高ですが、それができるならおそらく皆さんすでにダイエットに成功しているはずです。
16時間断食ダイエットを始めたての頃は特にこの食事時間内で食事を完結させるということを目標にしましょう。この時間中に下手に我慢して断食時間中もついつい食べてしまうとなると本末転倒です。
食べる時と食べない時のメリハリをつけましょう。
また食事時間内の食事回数は何回でも構いません。私は昼食と夕食の間で小腹がすくとよくコンビニのホットスナックを食べていました。
3.たんぱく質を多く摂取する
3大栄養素である炭水化物、たんぱく質、脂質のうち、特にたんぱく質を多く摂るようにしましょう。たんぱく質は筋肉や髪の毛、爪など細胞のもととなるため、肉や魚、大豆などを積極的に摂るようにしましょう。
ただしだからといっていきなり鶏のささみなど食べづらい食材を選ぶ必要はありません。
唐揚げ→焼き鳥→サラダチキンといったように抵抗なく食べられるものから徐々に純度を上げていく方がいいでしょう。
餅「サラダチキン食べてた時期もあったけど、結局幸福感得られなかったかすぐやめたよね！その代わりセブンイレブンの揚げ鶏とか、ローソンのからあげくんはおいしくてたんぱく質も摂れて最高やね！」
4.時間にバッファを持たせる
16時間断食を阻む最大の敵は、どうしても16時間開けることができない日です。
会社の飲み会で晩御飯が遅くなる、旅行に来ているからビュッフェ形式の朝食を食べる、お昼に予定があるから早めに昼ご飯を食べないといけないなど、どうしても避けられない場合はどうしたらいいのでしょうか？
結論、16時間空けられないのなら、空けなくても大丈夫です
こいつは何を言っているんだ？と思うかもしれませんが、実はこの考え方はとても重要です。
その日がたまたま15時間とか12時間とかになったとしても、そういう日もあると割り切ってまた明日から16時間空ければいいのです。何も問題ありません。避けるべきは「あ～、16時間断食失敗した～」となって「もう継続できなかったし食べてもいいや～」となることです。ダメだったからといってなし崩しにならず、また始めることが最も重要です。
逆に16時間が18時間や20時間など、時間数が増える分には一向にかまいません。空腹の時間中はオートファジー（別記事参照）が働いているため、空腹であればあるほど痩せていっていると思ってください。
餅「継続してやっていくと、空腹で長い時間食事できてないことや、おなかが鳴ったりするとむしろ嬉しくなってくるから、ヤバいよね！」
5.どうしても我慢できない時は非常食に頼る
ここまで見てくれた人たちは間違いなく16時間断食を実践してくれると確信しているけど、現実は非常に残酷だということを伝えないといけません。
それは断食中は本当につらいということ。これだけ成功するコツを身に着けても食欲という脅威の前では何の役にも立たないこともあります。
それくらい人間の3大欲求（食欲、性欲、睡眠欲）はすべてを破壊するだけの力を持っています。
そんな強力な誘惑には"打ち勝つ"のではなく"うまく負ける"ことを覚えましょう。
どうしても我慢できなくなった時のおたすけフードを紹介します。
・高カカオチョコレート
カカオ含有率の高いチョコレートはポリフェノールが多く含まれており、甘さも控えめで空腹しのぎにはぴったりのおやつです。
最初は苦いと感じるかもしれませんが、続けて食べているとだんだん舌が慣れて甘さを感じれるようになってきます。
チャック付きで持ち運びにも便利なため、カバンに忍ばせておいてどうしても我慢できなくなった時は1粒口の中で転がして暴飲暴食を遠ざけていました。
餅「今はカカオ率86%のチョコを食べているけど、最初のうちは72%から慣らしていったんだよね！」
・ゼロコーラ
食べ物ではありませんが、0キロカロリーで甘さを味わえるゼロコーラは16時間断食ダイエットの強い味方です。
断食時間中はお茶、水、ブラックコーヒーなどのカロリーオフの飲み物はいくら飲んでも構わないため、どうしてもおなかがすいて仕方がない場合はゼロコーラも選択肢に入れていいでしょう。
私自身人工甘味料にそこまで拒否感を抱いていませんが、何事も摂りすぎはよくないため飲みすぎないように注意しましょう。
餅「ゼロコーラの中にもトクホマークが付いたものもあるけど、餅は安いから普通のゼロコーラをよく飲むよ！おいしいよね！」
・ナッツ
コンビニやスーパーで売っているナッツも小腹を満たすのにはちょうどいい食材です。
ナッツにもアーモンド、くるみ、マカダミア、素焼きかどうかなどいろいろな種類がありますが、基本的には自分の好みに合ったものを選べばいいと思います。
餅はカシューナッツが好きなので、チャック付きのカシューナッツの袋を持ち歩いて我慢できない時に食べていました。
ナッツは良質な脂質を効率よく摂取でき、糖質が少ないため太りにくい食べ物です。
餅「くるみがいいという情報もあって食べてみたけど、あんまりおいしくなかったし、せっかく食べるんだったら自分が満足いくものがいいよね！」
餅「どうしても我慢できない時は逃げ道を用意しておくことが長続きのコツさ！負ける時は小さく負けて、勝つときは大きく勝つ。これが勝負の鉄則だよね！」
チートデイは設けるべきか
16時間断食ダイエットをやってみると最初のうちは面白いくらいに体重が減ってきて、モチベーションを高く保てると思いますが、だんだん日数がたつにつれて体重があまり落ちなくなってきます。
これは”ホメオスタシス”といって飢餓状態から逃れるために人間に本来備わっている機能で、これのせいで徐々に体重が減らなくなってしまいます。
よくある失敗がこの停滞期にダイエットのモチベーションを失ってしまい、そのまま元の食生活に戻ってしまうという例があります。
そうならないための方法として、チートデイを設けることが有効です。
チートデイとは、ある期間のうち特定の日は何をどれだけ食べてもいいというボーナス日を設けて、ホメオスタシスを打開しようとすることを意味します。
例えば餅の場合1週間に1回もしくは2回はチートデイを設けて、その日は食べる時間や食べるものを気にせず好きなだけ食べるようにします。
そうすれば体は飢餓状態ではないと錯覚し、また体内の脂肪を燃焼しようと働き始めてくれます。
どれくらいの期間にどれくらいの回数設ければいいかは人によるので、チートデイ以外にドカ食いしないような日程設定を心がけましょう。
餅「チートデイにはなるべく炭水化物を多く摂るようにしよう！その方がホメオスタシスの打開には有効だよ！もちろんたんぱく質はいつでも摂ってOKだよ！」
16時間断食ダイエットはやり方さえわかれば誰でも痩せられる！
16時間断食ダイエットを成功させるコツは以下の5つです
1.睡眠時間を活用する
2.食べ物に制限を設けない
3.なるべくたんぱく質を摂取する
4.時間に拘りすぎない
5.どうしても我慢できない時は非常食に頼る
・高カカオチョコレート
・ゼロコーラ
・ナッツ
今日の晩御飯を食べ終えた瞬間が、16時間断食ダイエット開始の合図です。
運動をしないことや好きなものを食べること、たくさん食べることに罪悪感を持ってはいけません。いかに自分を許して1日でも長くダイエットを行っている時間を増やすかが最も重要です。
16時間ダイエットを成功させて、この夏は引き締まったボディを手に入れましょう！
皆さんが理想の体型を手に入れられることを心より願っています！
16時間断食を行うことで生じるケトン体やオートファジーについては別の記事を参照ください→近日公開予定
